腹直筋の下部を鍛える〜１

腹筋の中の腹直筋の下部、下腹部を鍛えるトレーニングのパート１です。

●レッグスライド（１０回×３セット）
床に仰向けに横になり、足を腰幅に開いて、つま先を上に向けて、両手は下腹部にのせます。次に、両ひざを曲げながら、踵をお尻に引き寄せるようにスライドさせます。ひざの角度が直角になるところまで引き寄せて、下腹部がかたくなるのを感じたら、始めの姿勢に戻します。
このエクササイズは、踵をおしりに引き寄せるようにスライドさせることで、持ち上がった太ももに引っ張られるように骨盤が後ろに傾き、自然に下腹部に力が入り鍛えることが出来ます。下腹部に意識を持ってエクササイズを行うために、両手を下腹部にあてて行います。
このエクササイズの注意点としては、背中を反らせないようにするということです。背中を反らせると、床と腰の間に隙間ができてしまい、骨盤が前に傾いてしまって下腹部に力が入らなくなってしまいます。

●ニーベントレッグレイズ（１０回×３セット）
床に仰向けに横になり、両ひざをつけて直角くらいに立てて下さい。両手は下腹部にあてます。次に、ひざと足首を曲げたまま、太ももが床と垂直になるくらいまで脚を持ち上げます。下腹部が硬くなるのを感じたら、始めの姿勢に戻ります。
このエクササイズは、ひざを曲げたままで脚を上げ下げすることで、腹直筋の下部を鍛えるものです。足首とひざを曲げたまま脚を上げると、太ももの裏のハムストリングスが緊張し、骨盤が後ろに傾きやすくなるので、自然に下腹部に力が入ります。
このエクササイズの注意点としては、背中を反らせないで行うことです。背中を反らせると、床と腰の間に隙間ができてしまい、骨盤が前に傾いてしまって下腹部に力が入らなくなってしまいます。また、太ももの角度が直角より狭くなると、腹部に負荷がかからなくなってしまいます。太ももが上半身に近づくほど効果が減ってしまいますので、注意して行って下さい。